WartaBHINEKA.com – Jakarta,
A. Pengenalan
Ada enam kelas nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh manusia. Karbohidrat, protein, dan lemak diperlukan sebagai bahan bakar keseharian tubuh. Vitamin, mineral dan air tidak memiliki nilai energi tapi fungsinya tetap esensial sebagai media penghubung atau katalis berbagai fungsi organ tubuh. Rata- rata tubuh manusia membutuhkan 60 persen asupan energi dari karbohidrat, 30 persen dari protein dan 10 persen dari lemak, namun jumlah asupan tersebut tergantung dari kebiasaan dan budaya dan kebutuhan tubuh.
Karbohidrat
Sumber energi utama tubuh dan beberapa organ penting seperti jantung dan otak berasal dari gula yang dihasilkan dari pemecahan karbohidrat. Sumber karbohidrat ada berbagai macam. Masing- masing daerah dan budaya memilki sumber tersendiri. Karbohidrat dibagi menjadi 2, yaitu karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana. Karbohidrat kompleks memiliki kandungan vitamin dan mineral serta tidak menyebabkan kenaikan gula darah secara drastis karena dicerna lebih pelan. Sehingga lebih disarankan untuk mengkonsumsi karbohidrat jenis ini dibanding karbohidrat sederhana.
Glycemic Index (GI) adalah seberapa cepat sebuah makanan meningkatkan gula darah. Disarankan untuk mengkonsumi karbohidrat yang mengandung glycemic index rendah untuk menurunkan resiko kegemukan seperti nasi merah, gandum, kentang dibanding karbohidrat sederhana seperti gula pasir, sirup, atau camilan.
Protein
Protein tidak serta merta digunakan sebagai sumber energi. Protein digunakan untuk membentuk otot dan jaringan lain untuk pertahanan tubuh seperti kulit dan pembentukan antibodi. Sumber protein paling baik adalah daging. Sumber lainnya seperti keju atau susu.
Lemak
Ketika kita makan makanan tinggi lemak maka lemak ini akan disimpan karena badan akan lebih dahulu menggunakan gula dari karbohidrat sebagai sumber energi. Ketika sumber dari karbohidrat sudah habis maka lemak akan dipecah sebagai sumber energi tubuh. Makanan di Indonesia biasanya tinggi akan lemak karena mayoritas dimasak dengan minyak atau santan. Konsumsi lemak berlebih akan mengakibatkan peningkatan resiko penyakit seperti jantung dan pembuluh darah (penyakit jantung coroner atau stroke).
B. Kebutuhan Kalori Harian
Setelah kita mengenal jenis nutrisi maka selanjutnya adalah bagaimana menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh. Kebutuhan kalori ditentukan oleh banyak faktor seperti umur, jenis kelamin, kondisi tubuh, dan aktivitas fisik harian. Sebagai contoh, atlet butuh lebih banyak energi per hari dibandingkan dengan pegawai kantor sedangkan anak kecil butuh lebih sedikit kalori dibanding orang dewasa karena luas area tubuh yang lebih kecil. Secara kasar perhitungan jumlah kebutuhan kalori harian dapat dihitung melalui berat badan X 35-40 kalori per kilogram berat badan, namun perlu diperhitungkan juga faktor-faktor yang mempengaruhi kebutuhan kalori di atas. Apabila seseorang mulai menjalani diet untuk menurunkan berat badan disarankan mengurangi 300-500 kalori dari total kebutuhan kalori harian.
C. Obesitas dan Pencegahan Lewat Kontrol Nutrisi
Obesitas didefinisikan sebagai deposit lemak berlebih di badan yang memiliki efek negatif terhadap kesehatan. Menurut pedoman dari World Health Organization (WHO), obesitas ditentukan dengan mengukur Body Mass Index (BMI), yang dihitung dari berat badan (kg)/ {tinggi badan (m)}2. BMI 18 -24.9 didefinisikan sebagai normal, sedangkan BMI> 25 dikategorikan obesitas. Namun kriteria ini sedikit berbeda untuk populasi asia dimana BMI > 23 sudah dikatakan obesitas atau beresiko obesitas. Ada kekurangan dalam menggunakan BMI sebagai kriteria diagnosis obesitas karena BMI tidak membedakan antara kepadatan otot dan lemak, hanya menggunakan berat badan sebagai indikator.
Banyak studi dilakukan untuk mempelajari efek obesitas terhadap kesehatan jantung dan organ lainnya menggunakan lingkar pinggang sebagai indikator obesitas. Laki-laki asia dengan lingkar pinggang lebih dari 90 cm dan wanita dengan lingkar pinggang lebih dari 80 dikategorikan sebagai obesitas (abdominal obesity) dan terbukti lewat studi meningkatkan resiko penyakit jantung dan pembuluh darah.
Dalam menyusun diet dapat mengikuti beberapa kaedah nutrisi agar asupan sehari-hari tidak hanya mencukupi total energi yang dibutuhkan tubuh tapi perlu keseimbangan, variasi dan paling utama pilih makanan yang padat nutrisi. Sebagai contoh 100 gram gula atau soda atau camilan mengandung jumlah energy/kalori yang sama dengan 50 gram kentang namun soda atau camilan tidak mengandung vitamin, mineral dan serat yang terkandung di kentang.
Disarankan mengkonsumsi lemak baik seperti alpukat, beberapa jenis kacang, ikan laut yang tinggi lemak omega dan mengurangi konsumsi lemak jenuh seperti mentega, keju, minyak kelapa, camilan, makanan cepat saji serta meningkatkan asupan protein, sayur-sayuran dan buah yang mengandung banyak vitamin serta mineral. Konsumsi garam per hari tidak lebih dari 2300 mg sodium (kurang lebih 1 sendok teh garam) atau kurang dari 1500 mg sodium (kurang lebih 2/3 sendok teh garam) bagi orang yang punya riwayat tekanan darah tinggi atau didiagnosa obesitas.
Sumber:
Understanding Nutrition 14 edition. Whiney and Rofles. 2016
Penulis
Dr. Graz Rimba
